健步走,早上好还是晚上好?

2019-10-31 08:10:05 婚育与健康 2019年2期

韩长旭

天气好的时候,每天在公园里、小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝,微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”“占领封面”的朋友。对于大多数人来说,健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动,对身体健康是有益的。不过放眼看去,其实大部分人根本没走对,那到底走多少才合适?怎样走才能起到锻炼的效果?长时间走路会不会让关节受不了?看下面的内容相信您会对健步走有个全面的了解。

什么时间走對人体最好?

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00~6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00~7:00之间最敏感。因此,综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外,人体在下午4:00~7:00之间体内激素的活性也处于良好状态,身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以,提倡傍晚锻炼,但在晚间时段,要注意运动强度,否则强度过高会使交感神经兴奋,妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后的20~30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,尤其是肠胃功能较差的人。

鞋和衣服要这么选

一双适合的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,最好是跑步鞋,不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其是鞋底要选厚的,鞋子弹性及缓冲能力较好,能减轻对膝盖脚踝冲击,因为在健步的过程中,膝盖、脚踝要承受的冲击力,最大会达到体重的几倍,选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、脚踝的慢行损伤。

一身透气的衣服:健步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的,这样的衣服最好材质透气、宽松,如果是夜晚走,颜色最好以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

在哪走?塑胶场地、草地最好

健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好场地是塑胶场地。但是塑胶场地较少,因此沥青路也很好,最差的是水泥路。沥青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比柏油路好,跑步机和柏油路差不多,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。

怎么走?健步走需要正确姿态

●抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。

●挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。

●收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛着了),并不是让你一直腹部吸着气走路。

●摆手臂:手臂自然下垂,随着步伐前后摆动,手肘也可以稍微弯曲,自然左右摆动,不需要额外用力摆臂,省的甩着甩着顺拐了。

●迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

走多快?每分钟90~120步即可

健步走速度可分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(140步以上/分)。步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素,速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异,由年龄和耐受程度来决定。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动,就是我们说的中速走(90~120步/分),运动时应该是心率加快、身体微微出汗。

别盲目追求每天1万步

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60~90分钟的运动。每周进行3~5次最为适宜。如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000~10000步。不过,别每天盯着手机盲目地追求这一万步,毕竟你出门买个饭这种生活步数并不等于运动步数。

走前走后,10分钟的热身运动不能省

每次健步走之前,至少要有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,就可以走起来了。健走后不要立即停止活动,应逐渐放松,也需要5分钟左右的整理时间,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

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